Nos encanta compartir con vosotros información interesante y práctica relacionada con el ciclismo. En esta ocasión hemos querido rescatar este artículo de uno de nuestros blogs favoritos CicloTurismoVivo. ¿Quieres mejorar tu técnica de pedaleo? Entonces toma nota de las recomendaciones de J. Vivo.


Con la llegada del frío nuestras salidas en bicicleta son menos frecuentes, ya que las horas de luz nos acotan el tiempo de los entrenamientos en calle, pero no por ello vamos a dejar de entrenar. Los gimnasios son la mejor opción para no perder la forma e incluso para mejorar aspectos como la fuerza o la técnica de nuestra pedalada en la bicicleta indoor.

Dos factores a tener en cuenta para una correcta pedalada

  • La posición del sillín
  • La técnica del pedaleo

Principales dolencias por mal ajuste del sillín

  • Demasiado alto: tensión excesiva de los tendones de la corva, dolor lumbar.
  • Demasiado bajo: fatiga en los músculos motores, dolor en la columna.
  • Retrasado: perjudica la cadencia de pedaleo rápida.
  • Avanzado: perjudica pedaleo en ascensiones pronunciadas.
  • Punta elevada: prostátasis y dificultad al orinar.
  • Punta caída: dolor en los huesos pélvicos.

Claves para un pedaleo seguro

  • Piernas alineadas / rodillas hacia fuera
  • Pedaleo redondo
  • Pedaleo inercial
  • Piernas alineadas

Estudios de biomecánica demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.

→ Rodillas hacia fuera

La rodilla es una articulación que sólo acepta abrirse y cerrarse en una sola dirección; de arriba abajo, a pistones. Si en dinámica de pedaleo esa rodilla se ve obligada a hacer cualquier otro movimiento, definirá un movimiento poco fisiológico y forzará estructuras que no están preparadas para estabilizar la rodilla en dicha dinámica. Ése comportamiento dibujará un movimiento poco estable, ineficiente y con un alto riesgo de lesión (tendinopatías, irritación de la cintilla iliotibial, condromalacia rotuliana)

→ Pedaleo redondo (no recomendado)

Teóricamente el ciclista aprovecha la fuerza durante todo el recorrido del ciclo de la pedalada. Sin embargo esta técnica es contraproducente y probablemente lesiva. Estudios realizados por fisiólogos fundamentaron que el pedaleo redondo produce anoxia muscular por fatiga, es decir, los diferentes grupos musculares que ejercen la potencia no reciben el suficiente oxígeno y por tanto no producen retorno venoso.

Además, esta técnica puede provocar, con toda probabilidad, molestias a nivel lumbar, inestabilidad pélvica, lesiones a nivel del psoas ilíaco y también del tensor de la fascia lata y sartorio. Todo ello provocado precisamente por fatiga muscular de zonas que no están preparadas para ejercer potencia, sino que tienen como objetivo ejercer una misión postural.

→ Pedaleo inercial

Es la alternativa lógica y biomecánica eficiente. El punto en el que la biela está paralela al suelo, ángulo de 90º, es el punto en el que se desarrolla más fuerza, a excepción del instante en que la cadencia es alta y la resistencia baja. Por tanto, en la fase descendente del pedal aplicaremos fuerza propulsiva, siendo la posición de 90° la de mayor fuerza. El recobro o fase ascendente del pedal coincidirá con la fase descendente del pedal de la otra pierna, fruto de la propia inercia.

 

Otros factores a tener en cuenta

  • Pisa bien: un buen apoyo del pie sobre el pedal no solo hará que nuestra pedalada sea más eficiente, si no que evitaremos lesiones en el pie.
  • Posición del pie durante la pedalada: Básicamente se trata de mantener el tobillo relajado y dejar que el pie se coloque de forma natural durante la fase de pedaleo.

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